지난겨울 구제역 파동으로 돼지고기, 쇠고기를 꺼리는 사람이 늘었다. 최근에는 일본 원전 폭발로 생선마저 식탁에서 사라질 지경이다. 최근 영국의 “데일리 메일”은 전문가들의 의견에 따라 "고기를 먹지 않고도 충분히 단백질 섭취가 가능하다"며 10가지 대체 식품을 소개했다. 고기를 대신할 수 있는 단백질이 풍부한 식품으로는 어떤 것들이 있을까.

지나친 육류 섭취가 건강에 이롭지 않다는 것은 누구나 알고 있다. 특히 붉은 고기는 소화되는 시간이 길기 때문에 장 안에서 부패가 일어나면서 암모니아, 아민 등의 독소가 생성되는 한편 몸에 좋지 않은 포화지방산을 많이 함유하고 있어 비만 및 동맥경화, 그리고 더 나아가서는 대장암 등의 원인이 되기도 한다. 최근 영국 정부는 새로운 국민건강지침을 발표하면서 가능하면 고기를 먹지 말 것을 권장하고 있다. 고기 대신 다음 식품을 먹으면 단백질 부족 해결뿐만 아니라 성인병 예방도 담보할 수 있다.

1. 퀴노아

  미국과 유럽, 일본 등에서 건강식품으로 인기가 급부상하고 있는 퀴노아는 단백질, 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부한 곡물이다. 영양학적인 면에서 우유에 버금가는 곡물로 인정받고 있으며, 곡물인데도 불구하고 단백질이 매우 풍부한 것이 특징이다. 이런 까닭에 고기를 먹지 않는 채식주의자들에게 특히 인기다. 쌀과 함께 섞어서 밥을 짓거나 혹은 야채 등을 섞어서 먹으면 좋다.

2. 아보카도

  일반적인 과일과 달리 아보카도는 단백질이 풍부한 고단백 과일이며, 탄수화물과 오메가 6도 많이 함유되어 있다. 또한 식이섬유가 풍부해서 소화에 좋으며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다. 아보카도 15개에 함유된 단백질의 양은 닭고기(안심, 가슴살 등 살코기) 1인분에 함유된 단백질과 같다.

3. 완두콩

  완두콩에는 섬유질, 비타민 K, 미네랄, 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있다. 하지만 완두콩의 단백질은 성장에 필요한 필수 아미노산이 없는 불완전 단백질이므로 현미와 섞어 먹는 것이 좋다.

4. 병아리콩

  지방은 적고 단백질 함유량이 높은 병아리콩은 다이어트 식품은 물론, 고기류를 대체할 식품으로 안성맞춤이다. 불완전 단백질이므로 다른 콩류나 쌀, 참깨 등과 섞어 먹으면 좋다.

5. 된장국

  영국에서 한국이나 일본에서 주로 먹는 된장을 추천했다는 것은 이채로운 일이다. 우리 전통 음식이 건강에 좋다는 인식이 세계적으로 인정받고 있는 추세이다. 단백질이 많은 된장에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 발병률을 낮추는 성분이 풍부하다. 또한 요구르트에 버금가는 유산균을 함유하고 있어 소화에도 좋다. 특히 속이 더부룩할 때 먹으면 더없이 좋은 효과를 발휘한다. 된장국 세 그릇에는 닭고기(안심, 가슴살 등 살코기) 1인분과 맞먹는 양의 단백질이 함유되어 있다.

6. 땅콩버터

  땅콩버터에는 불포화지방과 함께 단백질이 풍부하므로 심혈관계 질병 예방에 효과적이다. 또한 땅콩에는 레드와인에 풍부한 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤이 들어 있어 항암 및 항산화 작용을 한다. 이와 같이 식물성 단백질에는 건강에 없어서는 안되는 파이토케미컬이 풍부하기 때문에 동물성 단백질보다 영양면에서 비교가 안된다. 여기서 영양이란 비타민, 무기질을 포함하는 파이토케미컬을 말하며 열량이 제로이거나 미미하지만 건강에 필수적으로 필요한 영양소를 말한다.

7. 코코넛

  단백질뿐만 아니라 섬유질이 풍부하기 때문에 소화에도 좋다. 단, 코코넛 과육에는 포화지방산이 다량 함유되어 있으므로 지방 섭취에는 주의해야 한다. 코코넛즙이나 과육을 갈아서 밥 위에 뿌려 먹거나 태국식 카레를 만들어 먹으면 좋다.

8. 현미

  단백질과 더불어 미네랄과 섬유질이 풍부하기 때문에 건강식으로 손색이 없는 곡물이다. 혈당지수(GI)가 낮아서 포만감을 오래 지속시켜 주므로 다이어트 식품으로도 안성맞춤이다. 현미는 최근 고혈압과 당뇨 등의 성인병 예방이나 치료에 꼭 필요한 물질로 각광을 받고 있다. 대구 의료원의 황성수 박사와 경북의대의 이덕희 교수 글이 참고될 수 있다. (영양학으로의 초대 참조)

9. 비트

  뿌리 뿌리채소인 비트는 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮다. 또한 베타닌 등 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어 간 기능을 향상시켜준다. 완전 단백질로 6개의 뿌리는 닭고기(안심, 가슴살 등 살코기) 1인분과 동일한 단백질을 함유하고 있다.

10. 귀리

  귀리에는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 베타글루칸이 풍부하다. 이밖에도 망간과 셀레늄을 다량 함유하고 있으며, 혈당지수(GI)가 낮아서 다이어트에도 좋다. 귀리 7그릇에는 닭고기(안심, 가슴살 등 살코기) 1인분에 함유된 단백질이 들어 있다. 파이토케미컬의 보고이다. 식물에만 들어 있는 파이토케미컬 섭취강조가 생채식 열풍을 낳고 있다. (최신정보의 배준걸의 생채식 다이어트 참조)

(일요신문 김미영글 발췌 및 편집)

정기후원

결연후원

일시후원

후원증액